- Ajoelhe-se no chão (ou permaneça sentado):
- Afastar bem os joelhos → sentar-se para trás em direção aos calcanhares → estender os braços para a frente ou apoiá-los nas coxas
- Deixe a testa relaxar em direção ao chão (ou ao assento da cadeira).
- Mantenha a posição por 30 a 60 segundos → respire profundamente.
- Repita 2 a 3 vezes, especialmente quando sentir rigidez nas costas.
5. Alongamento dos Flexores do Quadril em Pé (Para Flexores do Quadril Encurtados que Contribuem para a Ciática)
- Fique em pé, segurando a cadeira ou a parede para manter o equilíbrio.
- Dê um passo para trás com um pé → dobre o joelho da frente → mantenha a perna de trás esticada
- Empurre os quadris suavemente para a frente → sinta o alongamento na parte da frente do quadril de trás.
- Mantenha a posição por 20 a 30 segundos → troque de lado.
- Repita 2 a 3 vezes de cada lado.
Dicas rápidas para um alívio mais rápido (Use-as hoje mesmo)
- Primeiro aqueça, depois coloque gelo.
- Calor (compressa quente ou banho quente) por 15 a 20 minutos → relaxa os músculos e melhora o fluxo sanguíneo
- Gelo (envolto em um pano) por 10 a 15 minutos → reduz a inflamação se houver inchaço.
- Posição para dormir
- Melhor posição: deitado de lado com um travesseiro entre os joelhos.
- Ou deitada de costas com uma almofada sob os joelhos.
- Evite dormir de bruços.
- Evite ficar sentado por longos períodos.
- Fique em pé/caminhe a cada 20–30 minutos.
- Use uma almofada de apoio lombar.
- Caminhada leve
- Caminhadas curtas e frequentes (5 a 10 minutos) em superfícies planas → promovem a circulação sem agravar os nervos.
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