Cozimento no micro-ondas: Pesquisas mostram que cozinhar brócolis no micro-ondas pode aumentar o teor de sulforafano. Comparado ao cozimento a vapor, o aquecimento rápido no micro-ondas limita a perda de nutrientes devido ao contato mínimo com a água e ao menor tempo de cozimento.
Refogue levemente ou salteie com azeite: Refogar ou saltear brócolis em um pouco de azeite é a melhor maneira de realçar o sabor e promover a absorção de certas substâncias, como glucosinolatos e isotiocianatos. Refogar rapidamente em fogo médio também preserva a textura e o sabor, sem exposição prolongada ao calor.
Embora cozinhar no vapor e no micro-ondas preserve os nutrientes de forma ideal, assar ou refogar o brócolis pode aumentar a ingestão, pois esses métodos resultam em um sabor melhor.
Os piores métodos de cozimento
“O cozimento prolongado de vegetais não é o ideal para preservar seu valor nutricional”, diz Smith.6 “No caso do brócolis, manter sua cor verde brilhante é um bom indicador de que os nutrientes foram melhor preservados.”
Cozimento em água fervente: Ao ferver o brócolis, quantidades significativas de vitaminas e substâncias hidrossolúveis (como os glucosinolatos) são perdidas na água do cozimento. A maioria dos estudos indica que ferver o brócolis causa a maior perda de nutrientes, portanto, é melhor evitar esse método de cozimento.
Cozinhar em excesso (independentemente do método): Estudos mostram que cozinhar brócolis em muita água por muito tempo leva à maior perda de nutrientes. O cozimento excessivo causa a degradação do alimento pelo calor, reduzindo os níveis de vitamina C e fitoquímicos. Além disso, o cozimento excessivo pode deixar o brócolis mole e fazer com que perca sua cor vibrante.
Como obter mais benefícios de cada método de cozimento
Existem diversas maneiras de aproveitar ao máximo o brócolis, tanto em termos de valor nutricional quanto de sabor:
– Corte os floretes de brócolis uniformemente para um cozimento mais homogêneo.
– Utilize os talos em receitas e pratos. Os talos de brócolis são nutritivos (ricos em vitamina C) e mantêm-se inteiros durante o cozimento.
– Combine o brócolis com azeite, frutas cítricas ou ervas para realçar o sabor.
– Não cozinhe o brócolis além da cor verde brilhante. Isso faz com que ele fique mole e cozinhe demais, levando à perda de nutrientes e compostos hidrossolúveis benéficos.
– Use o mínimo de água possível durante o cozimento, pois o excesso de água resulta na perda de nutrientes.
